Mindfulness Based Stress Reduction

Stressbewältigung für den Geist

MBSR steht für mindfulness based stress reduction (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und wurde als Anti-Stress-Programm von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Massachusetts entwickelt. MBSR hat in den letzten Jahren an Bekanntheitsgrad gewonnen

 

MBSR ist ein Trainingsprogramm für den Geist und beinhaltet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung. Die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen wird in Beruf und Alltag vertieft. Wir lernen in stressigen Momenten wach zu sein und werden aufmerksamer für die Grenzen, die Körper und Geist uns setzen. Herausforderungen können mit mehr Gelassenheit gemeistert werden.

Viele Menschen konnten über die Praxis von MBSR ihre Lebensqualität positiv beeinflussen. Die Wirksamkeit des Programms ist für eine ganze Reihe von körperlichen und psychischen Faktoren sehr gut untersucht und vielfach bestätigt.

Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen sie zu surfen.

– Jon Kabat-Zinn

Achtsamkeit

bedeutet ein Sich-einlassen auf den gegenwärtigen Moment – das JETZT. Achtsamkeit meint ein nichtwertendes Gewahrsein von Augenblick zu Augenblick und wird gepflegt dadurch, dass wir aufmerksam sind. Bei allen Übungen steht somit das nicht-wertende Annehmen dessen im Vordergrund, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle, Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen oder Gedanken sein. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden.

Der Philosoph und Psychiater Michael Huppertz beschreibt Achtsamkeit recht treffend so: „Eine allgemein akzeptierte Definition von Achtsamkeit ist folgende: Achtsamkeit ist eine Haltung des wachen, absichtslosen, offenen, akzeptierenden Verweilens in der Gegenwart. Entscheidend für diese Haltung ist, dass wir mit ihr durchaus viele Ziele wie Glück, Gesundheit oder spirituelle Erfahrungen verbinden können, in ihr aber einfach ‚mit‘ dem sind, was gerade ist. In der Haltung der Achtsamkeit verzichten wir auf gezielte Veränderungen. 

Ein ‚Geschehenlassen‘ der gegenwärtigen Prozesse gehört zur Achtsamkeit, und Bewertungen sollten zunächst zugunsten einer genaueren Wahrnehmung und Beschreibung überschritten werden, um dann zu einer angemesseneren Bewertung zurückzukehren. Dadurch gewinnt die Gegenwart an Bedeutung. Die Achtsamkeitspraxis schult die Fähigkeit zur Lenkung der Aufmerksamkeit. … Achtsamkeit kann sich nach innen auf mentale Prozesse oder Körperempfindungen richten, aber auch nach außen auf Menschen und Dinge und auf die Natur. Ist sie auf das Beziehungsgeschehen zwischen Menschen oder Mensch und Natur gerichtet, wird sie ‚relationale Achtsamkeit‘ genannt. … Achtsamkeit muss im Alltag Platz finden bei dem, was wir ohnehin tun.“

Laufe nicht der Vergangenheit nach und verliere dich nicht in der Zukunft.
Die Vergangenheit ist nicht mehr.
Die Zukunft ist noch nicht gekommen.
Das Leben ist hier und jetzt.

– Buddha

MBSR-Kurs

In Kliniken und als ambulanter Kurs wird MBSR im Rahmen eines achtwöchigen Programms mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem abschließenden Übungstag in Stille durchgeführt. Es ist eine formelle Übungspraxis von täglich 45 Minuten vorgesehen. Der MBSR-Kurs erfordert Eigeninitiative und Einsatz der Teilnehmer*innen. Der Effekt soll auf das Handeln und Verhalten im täglichen Leben übertragen werden. So geht es auch darum, eine andere Haltung als bisher zu entwickeln und aus dem bisher geübten Modus der Routinen („Autopilotenmodus“) auszusteigen. Es handelt sich um eine erfahrungsorientierte Herangehensweise, die von der praktischen Anweisung im Rahmen des Kurses und regelmäßigen Übung zwischen den einzelnen Kurstagen „lebt“.

Das Programm eines MBSR-Kurses enthält folgende Übungselemente:

  • Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • Sanftes und achtsames Ausführen einer Anzahl von „Yogastellungen“ (Asana)
  • Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation (Zazen)
  • Achtsames Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen „Gehmeditation“ (Kinhin)
  • Dreiminütige Achtsamkeitsübung (Breathing-Space)
  • Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen

Die Übungen der achtsamen Körperwahrnehmung wurden aus körpertherapeutischen abgeleitet. Yoga steht in der hinduistischen Tradition, die Sitzmeditation und Gehmeditation sind der buddhistischen Meditationspraxis entliehen. Achtsamkeit ist im MBSR eine universelle Form von Aufmerksamkeit oder innerer Haltung, die wohl ein wichtiges Element vieler spirituell-religiöser Traditionen darstellt, an sich jedoch weltanschaulich als absolut neutral gilt. Die Praxis von Achtsamkeit eignet sich für alle Menschen unabhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheit oder spirituell-religiöser Ausrichtung.

Ein MBSR-Kurs umfasst:

  • 8 Kursabende zu jeweils 2 ½ Stunden innerhalb von 8 Wochen
  • Ein persönliches Gespräch vor Beginn des Kurses
  • Einen Tag der Achtsamkeit in der zweiten Kurshälfte
  • Kursmaterialien

Die Bereitschaft sich täglich 45 Minuten Zeit für sich zu nehmen, um die Achtsamkeitspraxis zu vertiefen

Dass ein Mensch ein ruhiges Leben hat, das ist gut; dass ein Mensch
ein mühevolles Leben mit Geduld erträgt, das ist besser; aber dass
man Ruhe hat im mühevollen Leben, das ist das Allerbeste.

– Meister Eckhart

Wirkung

Entscheidend für die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings ist die Bereitschaft, etwa 45 Minuten täglich die Übungen aus dem Kurs zu praktizieren und ihre Wirkung in psychischer und auch physischer Hinsicht zu erfahren. Das MBSR-Training wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden. Elemente der MBSR-Kurse wurden in bestimmte Psychotherapeutische Verfahren [z.B. Dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) zur Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörungen von Marsha M. Linehan, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie der Depression (MBCT), Psychodynamisch Imaginativen Traumatherapie (PITT) von Luise Reddemann] übernommen.

Effekte, die sich aus der Übung ergeben können, sind:

  • Präsenz im Hier und Jetzt! 
  • Gelassenheit und Erfahrung der Selbstwirksamkeit
  • Stärkung von Empathie
  • Abschied von einem ich-zentrierten Weltbild
  • Veränderung des Kontakts mit dem eigenen Körper
  • Normalisierung von Herz- und Atemfrequenz
  • Senkung des Blutdruck und der Stresshormone (Cortisol)
  • Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der körpereigenen Selbstheilungskräfte
  • Veränderter Umgang mit Schmerzen und chronischen Erkrankungen
  • Verbesserter Umgang mit Stressbelastungen im Beruf und häuslichen Bereich

Vorsicht ist geboten bei Depressionen, Neigung zu Psychosen und Schizophrenie. Hier sollte eine Achtsamkeitspraxis nur gemeinsam mit einem Psychologen oder Psychotherapeuten beginnen. Therapeutische Begleitung ist auch bei Traumaerfahrungen sinnvoll. Wichtig ist es deshalb, dass psychische Vorerkrankungen, deren Symptome sich bei unreflektierter Praxis verstärken und zu seelischen Krisen führen können, von einem qualifizierten MBSR-Lehrenden bereits im Vorgespräch erfragt und Gegenanzeigen der Methode bedacht werden.

“Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.
In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.
In unserer Aktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.”

– Viktor Frankl

Kursübersicht

»ACHTSAMKEIT IN DER NATUR« 25-28 MAI 2023

25.05.2023 – 28.05.2023
18:00 Uhr bis 10:00 Uhr

Dana
»ACHTSAMKEIT IN DER NATUR« 25-28 MAI 2023

ACHTSAMKEIT MEINT EIN SICH-EINLASSEN

auf den gegenwärtigen Moment und ein nichtwertendes Gewahrsein von Augenblick zu Augenblick. Achtsamkeit in der Natur bedeutet, in Kontakt mit der Natur (und sich selbst) zu treten. Oft ist die Natur ja eher Kulisse für andere Aktivitäten. Im Kurs „Achtsamkeit in der Natur“ wird es darum gehen, in Kontakt mit der uns umgebenden Natur zu kommen, die Natur in Ruhe, ohne Anstrengung und offen für Neues zu betrachten. Es gibt nichts zu tun, nur in dem zu ruhen, was gerade in der Natur geschieht.

Der Kurs richtet sich an alle, die sich auf den Weg machen wollen, Achtsamkeit zu erfahren und zu erleben, was es heißt, „in der Natur“ zu sein.

Vorkenntnisse in Achtsamkeitspraxis sind von Vorteil, aber nicht Bedingung für die Teilnahme. Der Kursablauf beinhaltet Einführung in verschiedene Formen der (geführten) Meditation (Sitz- und Gehmeditation, Bodyscan) und Wanderungen mit Achtsamkeitsübungen in der Natur.

Zur Buchung

Zum Kalendar hinzufügen

»ACHTSAMKEIT IN DER NATUR« 24-27 AUGUST 2023

24.08.2023 – 27.08.2023
18:00 Uhr bis 10:00 Uhr

Dana
»ACHTSAMKEIT IN DER NATUR« 24-27 AUGUST 2023

ACHTSAMKEIT MEINT EIN SICH-EINLASSEN

auf den gegenwärtigen Moment und ein nichtwertendes Gewahrsein von Augenblick zu Augenblick. Achtsamkeit in der Natur bedeutet, in Kontakt mit der Natur (und sich selbst) zu treten. Oft ist die Natur ja eher Kulisse für andere Aktivitäten. Im Kurs „Achtsamkeit in der Natur“ wird es darum gehen, in Kontakt mit der uns umgebenden Natur zu kommen, die Natur in Ruhe, ohne Anstrengung und offen für Neues zu betrachten. Es gibt nichts zu tun, nur in dem zu ruhen, was gerade in der Natur geschieht.

Der Kurs richtet sich an alle, die sich auf den Weg machen wollen, Achtsamkeit zu erfahren und zu erleben, was es heißt, „in der Natur“ zu sein.

Vorkenntnisse in Achtsamkeitspraxis sind von Vorteil, aber nicht Bedingung für die Teilnahme. Der Kursablauf beinhaltet Einführung in verschiedene Formen der (geführten) Meditation (Sitz- und Gehmeditation, Bodyscan) und Wanderungen mit Achtsamkeitsübungen in der Natur.

Zur Buchung

Zum Kalendar hinzufügen

Jenseits von richtig und falsch gibt es einen Ort. Dort treffen wir uns.

– Rumi

Brücken in die lebendige Gegenwärtigkeit

Zur Kursbuchung