MBSR

MBSR steht für mindfulness based stress reduction (achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) und wurde als Anti-Stress-Programm von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Massachusetts entwickelt. MBSR hat in den letzten Jahren an Bekanntheitsgrad gewonnen

MBSR ist ein Trainingsprogramm für den Geist und beinhaltet meditative Übungen in Ruhe und Bewegung. Die Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen wird in Beruf und Alltag vertieft. Wir lernen in stressigen Momenten wach zu sein und werden aufmerksamer für die Grenzen, die Körper und Geist uns setzen. Herausforderungen können mit mehr Gelassenheit gemeistert werden.

bedeutet ein Sich-einlassen auf den gegenwärtigen Moment – das JETZT. Achtsamkeit meint ein nichtwertendes Gewahrsein von Augenblick zu Augenblick und wird gepflegt dadurch, dass wir aufmerksam sind. Bei allen Übungen steht somit das nicht-wertende Annehmen dessen im Vordergrund, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen (z. B. Druck, Kribbeln), Gefühle, Emotionen (z. B. Angst, Trauer), Stimmungen, Sinneswahrnehmungen oder Gedanken sein. Achtsamkeit entspringt dem Leben ganz natürlich. Sie kann durch Praxis gefestigt werden.

Der Philosoph und Psychiater Michael Huppertz beschreibt Achtsamkeit recht treffend so: „Eine allgemein akzeptierte Definition von Achtsamkeit ist folgende: Achtsamkeit ist eine Haltung des wachen, absichtslosen, offenen, akzeptierenden Verweilens in der Gegenwart. Entscheidend für diese Haltung ist, dass wir mit ihr durchaus viele Ziele wie Glück, Gesundheit oder spirituelle Erfahrungen verbinden können, in ihr aber einfach ‚mit‘ dem sind, was gerade ist. In der Haltung der Achtsamkeit verzichten wir auf gezielte Veränderungen. 

In Kliniken und als ambulanter Kurs wird MBSR im Rahmen eines achtwöchigen Programms mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem abschließenden Übungstag in Stille durchgeführt. Es ist eine formelle Übungspraxis von täglich 45 Minuten vorgesehen. Der MBSR-Kurs erfordert Eigeninitiative und Einsatz der Teilnehmer*innen. Der Effekt soll auf das Handeln und Verhalten im täglichen Leben übertragen werden. So geht es auch darum, eine andere Haltung als bisher zu entwickeln und aus dem bisher geübten Modus der Routinen („Autopilotenmodus“) auszusteigen. Es handelt sich um eine erfahrungsorientierte Herangehensweise, die von der praktischen Anweisung im Rahmen des Kurses und regelmäßigen Übung zwischen den einzelnen Kurstagen „lebt“.

Das Programm eines MBSR-Kurses enthält folgende Übungselemente:

• Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
• Sanftes und achtsames Ausführen einer Anzahl von „Yogastellungen“ (Asana)
• Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“, der sogenannten Sitzmeditation (Zazen)
• Achtsames Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen „Gehmeditation“ (Kinhin)
• Dreiminütige Achtsamkeitsübung (Breathing-Space)
• Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen

Entscheidend für die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings ist die Bereitschaft, etwa 45 Minuten täglich die Übungen aus dem Kurs zu praktizieren und ihre Wirkung in psychischer und auch physischer Hinsicht zu erfahren. Das MBSR-Training wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden. Elemente der MBSR-Kurse wurden in bestimmte Psychotherapeutische Verfahren [z.B. Dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) zur Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörungen von Marsha M. Linehan, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie der Depression (MBCT), Psychodynamisch Imaginativen Traumatherapie (PITT) von Luise Reddemann] übernommen.

Effekte, die sich aus der Übung ergeben können, sind:

• Präsenz im Hier und Jetzt! 
• Gelassenheit und Erfahrung der Selbstwirksamkeit
• Stärkung von Empathie
• Abschied von einem ich-zentrierten Weltbild
• Veränderung des Kontakts mit dem eigenen Körper
• Normalisierung von Herz- und Atemfrequenz
• Senkung des Blutdruck und der Stresshormone (Cortisol)
• Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der körpereigenen Selbstheilungskräfte
• Veränderter Umgang mit Schmerzen und chronischen Erkrankungen
• Verbesserter Umgang mit Stressbelastungen im Beruf und häuslichen Bereich